■北野先生のパワーリフティング講座■     トレーニングプログラム 　　最初にビッグスリーのトレーニング方法を示します。次に、補助種目を入れた実用的な脚、 　　胸及び背中のトレーニングプログラムを提示します。 　　ここに示したプログラムは、フォームを完成し、ある程度経験を積んでからのものです。 　　初心者は、スクワットとデッドリフトは１０ＲＭ、ベンチプレスは１２ＲＭの重さを設定し、 　　それぞれ１セット８レップから１０レップでトレーニングしてください。 　　また、この場合のセット間休息は３分程度が適当でしょう。 　１　ビッグスリーのトレーニングプログラム �@　スクワットのトレーニング ・　アップ          ５セット ・　　３ＲＭ      　３レップ３セット      セット間３〜５分         　（３回出来ない場合は休息時間を長くとり、重量と回数を優先する） ・　　６ＲＭ      　６レップ３セット      セット間３分         　（６回出来ない場合は休息時間を長くとり、重量と回数を優先する） 　　　・　１０ＲＭ        １０レップ５セット    セット間１分         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する） ・　ダウン          ２セット �A   　ベンチプレスのトレーニング ・　アップ          ５セット ・　　３ＲＭ      　３レップ３セット      セット間３〜５分         　（３回出来ない場合は休息時間を長くとり、重量と回数を優先する） ・　　６ＲＭ      　６レップ３セット      セット間３分         　（６回出来ない場合は休息時間を長くとり、重量と回数を優先する） 　　　・　１２ＲＭ        １２レップ５セット    セット間１分         　（１０回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する） ・　ダウン                ２セット �B        デッドリフトのトレーニング ・　アップ          ５セット ・　　３ＲＭ      　３レップ３セット      セット間３〜５分         　（３回出来ない場合は休息時間を長くとり、重量と回数を優先する） ・　　６ＲＭ      　６レップ３セット      セット間３分         　（６回出来ない場合は休息時間を長くとり、重量と回数を優先する） 　　　・　１０ＲＭ        １０レップ５セット    セット間１分         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する）      ・　　ダウン        ２セット 　 　２　脚・胸・背中トレーニングプログラム 　　�@　脚のトレーニング a. スクワット         ・アップ                ５セット         ・３ＲＭ                ３レップ３セット                セット間３〜５分         ・６ＲＭ                ６レップ５セット                セット間３分         ・ダウン        ２セット b. レッグプレス ・アップ                １セット         ・１０ＲＭ      １０レップ５セット      セット間１分半         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する）         ・ダウン                １セット c. カーフレイズ ・アップ                １セット ・１０ＲＭ      １０レップ５セット      セット間１分半         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する） ・ダウン                １セット 　　�A　胸のトレーニング a. ベンチプレス         ・アップ                　５セット ・     ３ＲＭ       　３レップ３セット      セット間３〜５分         ・１０ＲＭ      １０レップ５セット      セット間３分            ・ダウン                　１セット b. ダンベルフライ ・アップ                １セット         ・１０ＲＭ      １０レップ４セット      セット間１分半         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する） c. ディップス         ・２０ＲＭ      ２０レップ３セット      セット間１分半 d. トライセップスプレスダウン         ・１０ＲＭ      １０レップ５セット      セット間１分半         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する）         ・ダウン                １セット �B　背中のトレーニング a. デッドリフト         ・アップ                ５セット         ・３ＲＭ                ３レップ３セット                セット間３〜５分         ・６ＲＭ                ６レップ６セット                セット間３分         ・ダウン                １セット b. レッグプレス         ・アップ                １セット ・１０ＲＭ      １０レップ５セット      セット間１分半         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する）         ・ダウン                １セット c. バックエクステンション         ・１０ＲＭ      １０レップ５セット      セット間１分半         ・ダウン                １セット 　３　初心者のビッグスリープログラム 　　�@　スクワットのトレーニング ・　アップ          ５セット 　　　・　１０ＲＭ        ８レップ５セット      セット間３分         　（６回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する） ・　ダウン          ２セット �A　ベンチプレスのトレーニング ・　アップ          ５セット 　　　・　１２ＲＭ        １０レップ５セット    セット間１分         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する） ・　ダウン                ２セット 　�B デッドリフトのトレーニング ・　アップ          ５セット 　　　・　１０ＲＭ        ８レップ５セット      セット間３分         　（８回以上出来ない場合は重量を減少、回数と休息時間を優先する）      ・　　ダウン        ２セット １週間ローテーションのトレーニング例 月曜日　脚 関 連 火曜日　胸 関 連 水曜日　休　　養 木曜日　背中関連 金曜日　休　　養 土曜日　胸 関 連 日曜日　休　　養     　基礎理論 　ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑ 成長ホルモン　 　スクワット 　ベンチプレス 　デッドリフト 　補助種目 　 　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　トップにもどる