Ⅱ ベンチプレスのフォームの注意点
・肩甲骨を寄せてブリッジを作る
・８１
センチのラインを人差し指で隠すようにシャフトを握る
・息を大きく吸ってから止める
・ラックアップして肘を伸ばしスタート姿勢をとる
・バーベルは腕で支えるのではなく、総ての重量を広背筋で受ける感じで
セットする
・軌道を正しく制御しながら胸筋下部におろす
（上向きにブレーキを踏みながらアククセルをふかす感覚で
バーベルをおろしていく）
・胸筋下部に接触させてから腹筋に力を入れて身体を一体化させて一気に
押し上げる
・肘が伸びきるまで押し切った状態で一旦停止する
Ⅲ
さらに高度なベンチプレスフォーム
①ラックアップ
・ベンチ台上でブリッジをつくる。
ブリッジをつくるには次の２つの方法がある
a.最初に足と臀部の位置を決めて、胴体部を反りながら
肩の位置を決める
b.最初に肩の位置を決めて、胴体部を反りながら足と
臀部の位置を決める
・肩甲骨を下部で体幹中央に寄せる（広背筋を使いやすく
なると共に見かけ上の腕の長さが短くなる）
・つま先を大きく開く（つま先の開きが大きいほうが
ブリッジを保持しやすい）
・肩甲骨を寄せたまま両手を肩幅の1.6倍程度に広げ、シャフトの
81ｾﾝﾁラインを人差し指で隠すように握る
（シャフトは肘で曲げた腕の延長上に置き小指と薬指で軽く握る）
・大きく息を吸い込んで腹圧をあげてから息を止め、バーベルをラックから抜く
・センター補助してもらう時はラックから抜く時とシャフトから手を放してもらう時の合図を
打ち合わせしておく必要がある（声を出すと息が抜けてしまうので首を振る等で合図する）
・広背筋でバーベルの重量を受ける感覚でセットする（肩甲骨を寄せて広背筋で受けると
体感重量が軽くなるとともに動作が安定する）
②ベンチプレス動作
・コントロールしながら大胸筋下部におろして接触させる（速くおろしてバウンドさせない）
・バーベルをおろす時には胸でもシャフトを迎えに行く感覚で行う
（この意識により肩甲骨の寄せが継続できる）
・ブレーキとアクセルを調和させながらバーベルをおろす感覚で胸筋下部に接触させ、次に
肩甲骨を寄せたままブレーキを解放する感覚で一気に押し上げる（臀部は台に接触させたまま）
・最後まで押し切ってから息を吐き、再度大きく息を吸い込んで息を止め腹圧を上げてから
次のレップの動作に入る
・可能な場合はセットの始まりから終わりまで息を止めたまま行う（できれば最終レップの
前まで息を止めて行い、最後の1回のみ息を整えてから行う）
③ラック動作
・最後のレップが終わってラックに戻す時は慎重に行う。