補助種目
１ スクワットの補助種目
スクワットは脚の筋群を鍛える中心的な種目です。この種目で主に鍛えられるのは、
大腿四頭筋、内転筋、殿筋及び腰の筋群です。
これらの筋肉が鍛えられますが、当然スクワットのターゲットは脚の筋群です。
脚の筋群を鍛えるために追い込むのはレッグプレスが適しています。
レッグエクステンションでパンプアップを狙う方法もありますが、単関節運動の
エクステンションより多関節運動のプレスの方が効果的です。
また、筋肉の筋量増量は拮抗筋も鍛えなければなりません。
この場合はハムストリングスをレッグカール等で強化する必要があります。
更に安定的な動作にはカーフレイズ等でカーフを強化することが欠かせません。
これ等のトレーニングはメインのスクワットが終わった後、疲れ果てた身体に
鞭打ってやるトレーニングです。
この場合、ダンベルやバーベルでなくトレーニングマシーンを活用した方が
事故なく追い込めます。
レッグプレス、レッグカール、カーフレイズの順で低中強度トレーニングを行います。
２ ベンチプレスの補助種目
ベンチプレスは胸の筋群を鍛える中心的な種目です。目的に応じていろいろな
バリエーションがありますが、この種目で主に鍛えられるのは、大胸筋、三角筋前部
及び上腕三頭筋ですが、広背筋や脚の筋群にも大きな負荷がかかります。
ベンチプレスは大胸筋を効果的に鍛えるものなのですが、トレーニングが上達してくると
負荷が他の筋肉に分散され、大胸筋に対するテンションが落ちてきます。
このレベルになってくるとダンベルフライやペッグデックで大胸筋にターゲットを絞った
トレーニングが必要になってきます。
特にダンベルフライで効果を得るためにはフォームが大切です。
＜ダンベルフライのフォームと注意点＞
・ベンチの端に座り、ダンベルを両膝の関節の少し手前に立てるようにおいて両手で握る。
・脚と胴の角度を変えずにそのままベンチに寝ころびダンベルを持ち上げる。
・胸の上空にダンベルを保持し、膝を曲げたまま両足をベンチにおいてセットする。
・大きく息を吸って胸をだし、肘を軽く曲げながら肩甲骨を寄せる。
・胸を出しながら大きく広げてダンベルをコントロールしながら下ろしてくる。
・下ろし終わったら大胸筋を意識して力を入れ、スタート位置まで戻す。
［この動作の繰り返しなのですが、注意しなければならないことは、手や肩の筋肉で
ダンベルを持ち上げないことです。大切なのは大胸筋を意識して持ち上げることなのです。］
ベンチプレスのフィニュッシュの成否は上腕三頭筋を使った一押しにかかっています。
この重要な上腕三頭筋はディップス、プレスダウンやキックバック等で鍛えられます。
また魅力的な胸筋を作るには大胸筋の上部も鍛えなければなりません。
これにはベンチを少し立てて行うインクラインベンチプレスが適しています。
いずれの補助種目のトレーニングも低強度で筋肉を追い込みパンプアップさせることを
狙って下さい。
３ デッドリフトの補助種目
デッドリフトは下背部、脚や臀部の筋群を鍛えるのに効果的な種目です。デッドリフトは
スクワットと同様に脚の筋群を使いますのでレッグプレスが効果的な補助運動になります。
また、バックエクステンションで下背部の筋群、広背筋はラットプルダウンで鍛えられます。