パワーリフティングのケガを防ぐヨガストレッチ■ 
 

        トレーニングで最も怖いのはケガです。各選手いろいろなストレッチをしていますが、我流で行っている
        場合も多く もっとパワーリフティングに適したストレッチはないものか探していました。
        また従来のストレッチは靱帯をゆるませパワーダウンに繋がるという考え方もあるため、ヨガから
        ヒントを得てパワーダウンを引き起こさないような肩・背中・腰・股関節に有効なストレッチを
        紹介していただきました。
        反動をつけず、呼吸と体を一体化させることを意識して行いましょう。
        指導していただいたのはヨガインストラクターでもある仙台市体育館指導員の阿部夏美さんです。  
 
            

@肩甲骨・大胸筋・脊柱

   
   
 座った状態で手をうしろで組む。
 息を吸いながら組んだ手をギューッと下に伸ばし、胸を目一杯張る。
 視線はやや上方にし背骨を伸ばす感じで。
 ゆっくり息を吐きながら肩を脱力させる。
 再び息を吸いながら腕を伸ばし胸を張る。 
 これを5呼吸くり返す。 
A肩甲骨・肩関節
   
 
 
 ボールを抱えているように手を前で組む。
 背中を丸めて肩甲骨を目一杯開く。
 そのままの姿勢を保ちながら肩甲骨で呼吸を
 するイメージでゆっくり5呼吸

B肩甲骨下方回旋 
   
 四つん這いになる
 肩先・こめかみを床につける
 膝が浮かないように注意しながら
 逆の手を上に伸ばす。
 肩甲骨が開くとともに大胸筋が
 伸びる。
 この姿勢を保ちながら呼吸に合わ
 せて上の手を後方に開いていく。
 この姿勢を保ちゆっくり5呼吸

C肩甲骨・脊柱 
 
 仰向けに寝て膝を立てる。この時
 膝下が垂直になるようにする。
 肩甲骨を寄せながらお尻を持ち
 上げ、体の下で手を組む。
 目一杯へそを突き上げる。
 こぶしを作るのが難しければ手の
 平を床につけてもよい。
 この姿勢を保ちながら5呼吸

DCAT&COW

 
 四つん這いになる。
 息を吸いながら骨盤を後ろに
 傾けながら頭を下げて背中を
 目一杯丸める。CAT
 次に息を吐きながら骨盤を
 前傾させて頭を上げて背中を
 目一杯反らせる。COW
 骨盤を動かすことを意識して。
 呼吸に合わせながら5呼吸づつ。

 
 

E肩入れのポーズ 
 
 足を開き両ひざに手を置く。
 膝が開かないように手で押さえ
 ながら肩を内側に押し込んでいく。
 同じ動作を左右交互に行う。
 肩を押し込む時に息を吐き戻す
 時に息を吸う。
 ゆっくり呼吸しながら左右5回づつ。
 

F股関節

 
 あぐらの姿勢をとり足裏を
 合わせる。
 膝が浮かないように意識
 しながら上体を前に倒す。
 反動をつけず呼吸に合わせ
 ながらゆっくり倒していき
 その姿勢のまま5呼吸。

 壁を利用して脚を開く。
 呼吸に合わせて自重を利用し
 目一杯開いて5呼吸。
 
 
 
Gブリッジ強化
 
 
 仰向けの姿勢から手をお尻の下に
 置き、胸を目一杯張る。
 このままの姿勢でゆっくり呼吸しな
 がらさらに胸を突き出す。
 






  体を弓なりにしならせた状態で
 組んだ手を目一杯うしろに引き
 上体を前に持ってくることで
 脊柱・肩関節・股関節が伸びる。
 この姿勢を保ちゆっくり5呼吸。
 

   ■以上のヨガストレッチはDのCAT&COW以外はトレーニング前に行うと効果が高いそうです。
     なおCOW&CATならびに壁を使う開脚ストレッチは自宅でも行うことで、習慣になればなお柔軟性UPに結びつくそうです。
     これからも阿部インストラクターの協力のもと、トレーニングに有効なヨガストレッチを紹介していきたいと思っています。

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